Programme Upper/Lower : guide complet
Le split upper/lower, c’est probablement le meilleur compromis entre un full body et un split classique type “bro split” (un muscle par jour). Tu travailles chaque groupe musculaire deux fois par semaine, tu récupères correctement, et tu peux pousser lourd sans cramer ton système nerveux.
Si tu t’entraînes 3 à 5 fois par semaine et que tu veux progresser sérieusement en force et en hypertrophie, c’est sans doute le format que tu devrais essayer. Voici le guide complet : comment ça marche, à qui ça s’adresse, des séances types, et les pièges à éviter.
C’est quoi un programme upper/lower exactement
Le principe est dans le nom : tu divises ton corps en deux. Une séance pour le haut (pectoraux, dos, épaules, bras), une séance pour le bas (quadriceps, ischios, fessiers, mollets). Tu alternes les deux sur 3 ou 4 séances par semaine.
La version classique sur 4 jours ressemble à ça :
- Lundi : Upper A
- Mardi : Lower A
- Jeudi : Upper B
- Vendredi : Lower B
- Weekend : repos
Tu peux aussi le faire en 3 jours (Upper / Lower / Upper, puis Lower / Upper / Lower la semaine suivante) ou en 5 jours en ajoutant une séance dédiée bras ou fessiers selon tes priorités.
Pourquoi ça fonctionne si bien
Trois raisons principales :
- Fréquence x2 par semaine : la science est claire là-dessus, entraîner un muscle deux fois par semaine produit plus d’hypertrophie qu’une seule fois, à volume égal.
- Récupération suffisante : 72h entre deux séances pour le même groupe musculaire, c’est le sweet spot pour la plupart des lifters intermédiaires.
- Volume gérable par séance : tu n’as pas à faire 25 séries de pecs en une fois. Tu en fais 12 lundi, 12 jeudi. Tes performances en fin de séance ne s’effondrent pas.
À qui s’adresse ce programme
L’upper/lower marche bien pour :
- Les intermédiaires (6 mois à 3 ans d’entraînement) qui ont besoin de plus de volume qu’un full body mais pas encore d’un push/pull/legs
- Les avancés qui veulent un format simple et durable sur le long terme
- Ceux qui s’entraînent 4 fois par semaine — c’est le format idéal pour cette fréquence
C’est moins adapté si :
- Tu débutes vraiment (moins de 3 mois) — un full body reste plus efficace au début
- Tu ne peux faire que 2 séances par semaine — l’upper/lower ne fonctionne pas en dessous de 3
- Tu prépares un sport spécifique qui demande des séances dédiées (powerlifting, strongman)
Séances types détaillées
Voici un exemple concret de programme sur 4 jours, équilibré force + hypertrophie. Tous les exercices sont à adapter à ton niveau.
Upper A (poussée dominante)
| Exercice | Séries x Reps | Repos |
|---|---|---|
| Développé couché barre | 4 x 5-6 | 3 min |
| Tractions lestées | 4 x 6-8 | 3 min |
| Développé militaire | 3 x 8-10 | 2 min |
| Rowing barre | 3 x 8-10 | 2 min |
| Dips | 3 x 10-12 | 90 s |
| Curl barre | 3 x 10-12 | 90 s |
Lower A (squat dominant)
| Exercice | Séries x Reps | Repos |
|---|---|---|
| Squat barre | 4 x 5-6 | 3-4 min |
| Soulevé de terre roumain | 3 x 8-10 | 2-3 min |
| Presse à cuisses | 3 x 10-12 | 2 min |
| Leg curl allongé | 3 x 12-15 | 90 s |
| Mollets debout | 4 x 10-15 | 60 s |
| Gainage planche | 3 x 45 s | 60 s |
Upper B (tirage dominant)
| Exercice | Séries x Reps | Repos |
|---|---|---|
| Tractions pronation | 4 x 5-8 | 3 min |
| Développé incliné haltères | 4 x 8-10 | 2-3 min |
| Rowing haltère un bras | 3 x 8-10 | 2 min |
| Élévations latérales | 4 x 12-15 | 90 s |
| Curl marteau | 3 x 10-12 | 90 s |
| Extensions triceps poulie | 3 x 12-15 | 90 s |
Lower B (deadlift dominant)
| Exercice | Séries x Reps | Repos |
|---|---|---|
| Soulevé de terre | 4 x 4-5 | 3-4 min |
| Front squat | 3 x 6-8 | 3 min |
| Fentes haltères | 3 x 10/jambe | 2 min |
| Hip thrust | 3 x 10-12 | 2 min |
| Mollets assis | 4 x 12-15 | 60 s |
| Crunch lesté | 3 x 12-15 | 60 s |
Pour les temps de repos précis selon ton objectif, je t’ai déjà détaillé tout ça : temps de repos pour la force et temps de repos pour la prise de masse. En résumé : 3 min pour les gros mouvements lourds, 90 s à 2 min pour l’accessoire en hypertrophie.
Comment progresser semaine après semaine
Un bon programme sans progression structurée, c’est juste de la transpiration sans résultats. Voici les trois leviers à utiliser dans l’ordre :
1. Surcharge progressive en charge
Sur les mouvements composés (squat, développé couché, soulevé de terre, tractions), ajoute du poids dès que tu termines toutes tes séries dans la fourchette de reps cible. Exemple : si le programme dit 4 x 5-6 au développé couché et que tu fais 4 séries de 6 propres, tu ajoutes 2,5 kg la séance suivante.
2. Augmentation du volume
Quand la charge n’avance plus, ajoute une série. Passer de 3 à 4 séries de presse à cuisses, c’est +33% de volume sur l’exercice. Garde ça en tête comme deuxième levier.
3. Progression en reps
Si tu stagnes sur les deux premiers, joue sur les répétitions. 4 x 6 devient 4 x 7, puis 4 x 8, et tu remontes la charge en revenant à 4 x 5.
C’est exactement ce qu’un coach IA fait automatiquement à ta place : analyser tes performances, repérer les paliers, et proposer la bonne progression. J’ai expliqué en détail comment l’IA gère la progression de tes séances dans un autre article.
Plan sur 8 semaines
Pour structurer un cycle complet :
- Semaines 1-2 : Phase d’adaptation. Reste 1-2 reps avant l’échec, pas de force max. L’objectif est d’apprendre les patterns et de récupérer.
- Semaines 3-5 : Phase de progression. Pousse la charge sur les compos, RPE 7-8 sur les accessoires.
- Semaines 6-7 : Phase d’intensification. RPE 8-9, tu peux atteindre l’échec sur les dernières séries d’accessoires.
- Semaine 8 : Deload. Réduis le volume de 40% et la charge de 10-15%. Tu prépares le cycle suivant.
Ne saute jamais le deload. C’est là que les adaptations se consolident.
Erreurs classiques à éviter
Trop de volume dès la semaine 1. L’upper/lower est exigeant. Commence avec le minimum efficace (12-15 séries par groupe musculaire par semaine) et ajoute du volume seulement quand tu stagnes.
Négliger les jambes. Le piège classique : tout le monde adore les séances upper, et la motivation tombe le mardi pour le lower. Si tu skip systématiquement une lower, passe sur un autre split.
Pas assez de variation entre A et B. Upper A et Upper B doivent vraiment être différents. Si tu fais les mêmes exos avec juste 1-2 changements, tu ne profites pas de la fréquence x2.
Confondre intensité et fatigue. Finir au sol n’est pas un objectif. Tu dois pouvoir refaire la séance dans 72h. Si tu n’arrives plus à monter ton kilométrage de marche le lendemain, tu en as fait trop.
Ignorer les signaux de récupération. Sommeil pourri, motivation au plancher, charges qui régressent : ce sont des signes que tu dois lever le pied. Un coach IA conversationnel peut t’aider à ajuster en temps réel en analysant ton historique complet.
Adapter le programme à ton matériel
Salle complète
Le programme tel quel fonctionne. Profite de la presse à cuisses, des poulies et des machines pour les accessoires.
Home gym minimal (rack + barre + haltères)
Remplace presse à cuisses par fentes bulgares ou hack squat haltères. Remplace poulies par bandes élastiques ou haltères. Le programme reste à 90% identique.
Entraînement au poids du corps
L’upper/lower marche aussi : pompes, dips, tractions pour le haut ; squats sautés, fentes, hip thrust unilatéraux pour le bas. Joue sur les variantes (pompes archer, tractions lestées avec sac à dos) plutôt que sur la charge.
FAQ
Combien de fois par semaine faut-il s’entraîner en upper/lower ?
L’idéal est 4 fois par semaine (2 upper + 2 lower). 3 fois fonctionne aussi, en alternant les semaines. En dessous de 3, le format perd son intérêt — passe sur un full body.
Peut-on faire un upper/lower en débutant ?
Pas vraiment. Les 3 à 6 premiers mois, un full body 3 fois par semaine te fera progresser plus vite. L’upper/lower devient pertinent quand tu maîtrises les mouvements de base et que tu as besoin de plus de volume.
Combien de temps dure une séance upper/lower ?
Compte 60 à 75 minutes par séance, échauffement inclus. Si tu dépasses 90 min régulièrement, c’est que tu fais trop de volume ou que tu traînes entre les séries.
Upper/lower ou push/pull/legs : lequel choisir ?
Upper/lower si tu peux faire 4 séances par semaine maximum. Push/pull/legs si tu peux en faire 5 à 6 et que tu veux maximiser le volume par muscle. Le PPL demande plus de temps et de récupération.
Faut-il faire du cardio en plus ?
Oui, 2 à 3 séances de 20-30 min par semaine (vélo, marche rapide, rameur) suffisent pour la santé cardiovasculaire sans nuire à la récupération musculaire. Évite le HIIT intense les jours de lower.
Passe à l’action
Un programme bien conçu, c’est 30% du résultat. Les 70% restants, c’est l’exécution sur la durée : suivre tes charges, ajuster la progression, ne pas sauter les séances. C’est précisément pour ça que j’ai construit Repstack : un coach IA qui crée tes séances upper/lower en fonction de ton matériel, suit ta progression automatiquement et adapte les charges semaine après semaine.
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