Push/Pull/Legs : le split qui marche pour 90% des pratiquants
Si tu demandes à 10 pratiquants de muscu quel split ils font, au moins 6 vont te répondre “PPL”. Push/Pull/Legs. C’est devenu le programme par défaut, et pour une bonne raison.
Mais entre “je fais du PPL” et “mon PPL est bien structuré”, il y a un monde. La plupart des gens empilent des exercices sans logique, se retrouvent avec des séances de 2 heures, et se plaignent de ne pas progresser.
Voici comment structurer un PPL qui fonctionne réellement.
Qu’est-ce que le Push/Pull/Legs ?
Tu divises tes entraînements en 3 catégories :
- Push : tout ce qui pousse (pecs, épaules, triceps)
- Pull : tout ce qui tire (dos, biceps, arrière d’épaule)
- Legs : jambes et fessiers (quadriceps, ischio-jambiers, mollets)
Tu alternes. Sur 6 jours, chaque groupe est travaillé 2 fois. Sur 3 jours, une fois chacun.
Pourquoi le PPL est-il si efficace ?
1. Récupération naturelle
Quand tu fais Push, tes muscles Pull et Legs se reposent. Aucun chevauchement. Tu peux t’entraîner le lendemain sans que tes pecs crient au meurtre.
2. Fréquence optimale
La recherche en science du sport montre que chaque groupe musculaire bénéficie d’être travaillé 2 fois par semaine pour maximiser l’hypertrophie (Schoenfeld et al., 2016). Le PPL sur 6 jours donne exactement ça. Sur 3 jours, c’est une fois par semaine — suffisant pour les débutants.
3. Simplicité
Trois types de séances. Pas cinq, pas sept. C’est facile à retenir, facile à suivre, facile à planifier.
Comment structurer chaque séance ?
Push (Pecs, Épaules, Triceps)
| Exercice | Séries x Reps |
|---|---|
| Développé couché | 4x6-8 |
| Développé incliné haltères | 3x8-10 |
| Élévations latérales | 3x12-15 |
| Dips | 3x8-12 |
| Extensions triceps poulie | 3x10-12 |
Pull (Dos, Biceps)
| Exercice | Séries x Reps |
|---|---|
| Tractions (ou tirage vertical) | 4x6-8 |
| Rowing barre | 3x8-10 |
| Tirage horizontal | 3x10-12 |
| Face pull | 3x15 |
| Curl barre | 3x10-12 |
Legs (Jambes, Fessiers)
| Exercice | Séries x Reps |
|---|---|
| Squat | 4x6-8 |
| Presse à cuisses | 3x10-12 |
| Leg curl | 3x10-12 |
| Fentes | 3x10/jambe |
| Mollets debout | 4x12-15 |
Comment adapter le PPL à son planning ?
Le PPL classique tourne sur 6 jours :
Lundi → Push
Mardi → Pull
Mercredi → Legs
Jeudi → Push
Vendredi → Pull
Samedi → Legs
Dimanche → ReposMais tout le monde n’a pas 6 jours. Voici les variantes :
5 jours par semaine
Lundi → Push
Mardi → Pull
Mercredi → Legs
Jeudi → Repos
Vendredi → Push + Pull (upper body)
Samedi → Legs4 jours par semaine
Lundi → Push
Mardi → Pull
Jeudi → Legs
Vendredi → Push ou Pull (alterne chaque semaine)3 jours par semaine
Lundi → Push
Mercredi → Pull
Vendredi → LegsChaque groupe ne tourne qu’une fois par semaine. C’est bien pour les débutants ou ceux avec peu de temps.
Quelles sont les erreurs classiques du PPL ?
Trop d’exercices d’isolation
Tu n’as pas besoin de 4 exercices de biceps un jour Pull. Les tractions et le rowing travaillent déjà les biceps. Un ou deux exercices d’isolation suffisent.
Négliger les jambes
Le classic. “Je fais du vélo, ça compte.” Non. Le squat, les fentes, le leg curl : ton programme a besoin de ces mouvements. Les jambes représentent la moitié de ton corps.
Pas de progression
Faire le même programme avec les mêmes poids pendant 6 mois, c’est du maintien, pas de la progression. Si tu n’augmentes pas les charges ou les reps régulièrement, tu stagnes. C’est le principe de la surcharge progressive.
Séances trop longues
Un bon PPL tient en 45-60 minutes. Si tu dépasses 75 minutes, tu as probablement trop d’exercices ou des temps de repos trop longs.
Comment RepStack gère le PPL
Tu crées 3 types de séances : Push, Pull, Legs. Pour chaque type, tu choisis tes exercices. L’IA s’occupe du reste :
- Progression automatique : les charges et reps augmentent d’une séance à l’autre, basées sur ta performance réelle
- Ordre optimisé : composés d’abord, isolation ensuite
- Temps de repos adaptés : 3 min pour les squats, 90s pour les curls
- Suggestions de remplacement : si un banc est pris, l’IA propose une alternative équivalente
Tu n’as pas besoin de planifier manuellement. Tu lances ta séance Push, et tout est prêt.
PPL vs. Upper/Lower vs. Full Body : quel split choisir ?
| Split | Fréquence | Pour qui |
|---|---|---|
| PPL 6j | 2x/semaine/groupe | Intermédiaires et avancés avec du temps |
| PPL 3j | 1x/semaine/groupe | Débutants ou emploi du temps chargé |
| Upper/Lower | 2x/semaine/groupe | Ceux qui veulent 4 jours |
| Full Body | 3x/semaine/groupe | Débutants, très efficace en temps |
Pas de split magique. Le meilleur programme, c’est celui que tu fais régulièrement.
Par où commencer
- Choisis ta fréquence (3, 4, 5 ou 6 jours)
- Crée tes 3 types de séances dans RepStack
- Sélectionne 4-6 exercices par séance (composés + isolation)
- Lance ta première séance — l’IA ajuste la suite
Essaie RepStack et crée ton premier programme PPL en 2 minutes.
Questions fréquentes
Combien de jours par semaine faut-il faire du PPL ? Le PPL classique tourne sur 6 jours (2x par muscle par semaine), mais il s’adapte à 3, 4 ou 5 jours. Pour un débutant, 3 jours suffisent. Pour maximiser l’hypertrophie, vise 5-6 jours.
Le PPL est-il adapté aux débutants ? Oui, sur 3 jours par semaine. Le PPL 6 jours est mieux adapté aux intermédiaires qui ont déjà maîtrisé les mouvements de base. Si tu débutes, commence par un programme full body pendant 4-8 semaines.
Peut-on faire du PPL à la maison ? Absolument. Avec des haltères et un banc, tu couvres 90% des exercices d’un PPL classique. Même au poids du corps, c’est faisable avec les bonnes variantes. Voir notre guide home gym.
Combien de temps dure une séance PPL ? 45 à 60 minutes avec des temps de repos bien gérés. Si tu dépasses 75 minutes, tu as probablement trop d’exercices ou des repos trop longs.